Ejercicio y embarazo

En una mujer no embarazada, el hacer ejercicio tiene muchas ventajas, como el sentirte mejor, controlar el peso y disminuir los riesgos a enfermedades y problemas en la salud.

Durante el embarazo, todos estos beneficios son mayores, pues ahora involucran el sano desarrollo del bebé. Sin embargo, existe el concepto de que durante esta etapa es mejor guardar reposo. Esto provoca que las mujeres que tienen un embarazo sano y pueden hacer ejercicio, disminuyan su actividad y no tengan un nivel adecuado de ejercicio, y por ello, no se tengan los beneficios que tanto la mamá y el bebé pueden obtener con ello.

Es claro que en muchos casos de embarazos de alto riesgo o con complicaciones especiales, el médico va a recomendar guardar reposo, pero en un embarazo normal sin complicaciones, ¿debemos o no hacer ejercicio y cuánto debemos de hacer?

Desde hace más de 10 años las investigaciones sobre el ejercicio durante el embarazo demostraron que el realizarlo de manera moderada ofrece claras ventajas de salud en una mujer con un embarazo sin complicaciones. Sin embargo en la actualidad las estadísticas demuestran que la actividad física durante el embarazo en una mujer saludable se reduce en un 60% con respecto a la actividad física que tenía antes del embarazo y conforme avanza el embarazo la disminución de la actividad física es más notable.

Es posible que el concepto de tener que guardar reposo aún en un embarazo sano esté demasiado aferrado a nuestra impresión de cómo debemos de cuidarlo, o que los cambios asociados al embarazo dificulten el realizar un ejercicio regular. Sea un factor o el otro, los mismos factores que hacen que antes del embarazo el hacer ejercicio o la falta del mismo influya en nuestra salud son mucho más importantes durante el embarazo.

Por ejemplo está claramente demostrado que las mujeres que durante el embarazo realizan una actividad física recreativa en forma regular reducen su riesgo de padecer diabetes durante el embarazo en un 50% y de preeclampsia en un 40%. Si tomas en cuenta que además de otros beneficios que describiremos, estos son dos de los problemas más frecuentes durante el embarazo en la población hispana, el realizar ejercicio puede significar la diferencia entre un embarazo sano y uno con complicaciones.

El ejercicio regular también disminuye el riesgo de sobrepeso en el embarazo. Entre las ventajas que se obtienen por hacer ejercicio durante el embarazo podemos mencionar:

  1. Disminución de riesgos en la salud de la madre y el bebé, como el que se desarrolle diabetes gestacional, hipertensión y problemas en el desarrollo de la placenta.
  2. Mejor control del aumento de peso durante el embarazo y ayuda a que la madre recupere más pronto su peso anterior.
  3. Promueve y mejora la postura, tono muscular, fuerza y resistencia.
  4. Ayuda a reducir las molestias más comunes como; dolores de espalda, estreñimiento, hinchazón e inflamación.
  5. Aumenta tu nivel de energía.
  6. Te ayudará (en su caso) durante el trabajo de parto.
  7. Actitud más positiva frente al embarazo y el medio ambiente que la rodea. La mujer embarazada que realiza ejercicio cuida mejor de su nutrición y por lo tanto de la de su bebé.

De hecho hay una clara relación entre un buen estado de ánimo y el hacer ejercicio, especialmente durante el tercer trimestre.

¿Cuándo se debe iniciar el ejercicio?

De ser posible desde antes del embarazo. Pero independientemente de cual es tu nivel de actividad física o tu peso cuando te embarazaste, si tu embarazo no tiene riesgos que limiten tu actividad física debes de iniciarlo cuanto antes. El concepto de que aún en un embarazo sano debes de esperar hasta después de los tres meses para hacer ejercicio no tiene validez y al contrario, como el desarrollo de la placenta ocurre en los primeros tres meses, un ejercicio adecuado puede mejorar la circulación y facilitar un adecuado desarrollo de la placenta.

Ten en mente que dependiendo de la hora del día, temperatura, ambiente y ropa que utilices, debes de reponer en forma continua y en mayor cantidad los líquidos que se pierden durante ejercicio. Te aconsejamos utilizar solo agua, pues es lo que más necesitas ya que las bebidas energéticas contienen altas dosis de carbohidratos, colorantes y conservadores e incluso algunas de ellas cafeína. Este tipo de bebidas es mejor no consumirlas frecuentemente debido a que el nivel de ejercicio durante el embarazo es moderado. Evita el ejercicio después de un ayuno prolongado (más de 8 horas) y si este es el caso, es preferible consumir algo ligero como un poco de fruta antes del ejercicio.

Utiliza ropa ligera y cómoda. Recuerda que debido al crecimiento del abdomen puede resultar incómodo el uso de cierta ropa deportiva con elástico, busca un pantalón deportivo fresco y cómodo. Si lo requieres, utiliza un sostén deportivo para evitar el desplazamiento de las mamas durante el ejercicio y así estés más cómoda. Es muy importante que utilices un zapato tenis que tenga un adecuado soporte en la suela y en el talón para evitar torceduras.

Tanto no hacer nada de ejercicio como hacer de más puede representar un riesgo, ten en mente tus limitaciones y escucha a tu cuerpo. Si presentas síntomas como mareos, dolores de cabeza o musculares, contracciones o sangrado vaginal debes de suspender el ejercicio y comentarlo con tu médico. Recuerda que es preferible 30 minutos diarios de un ejercicio moderado que 10 minutos de un ejercicio intenso.

Antes de hacer ejercicio es muy importante que lo comentes con tu médico, en algunos casos, como alto riesgo de aborto, nacimiento prematuro, placenta previa u otras condiciones médicas maternas existen restricciones en el ejercicio y tu médico te puede orientar sobre el tipo e intensidad que puedes realizar. Pero si tu médico te permitió hacer ejercicio, no te esperes, es buena idea hacer ejercicio en compañía de tu bebé, incluso una caminata es un buen paseo que te ayudará a sentirte mejor.

Se recomienda realizar 30 minutos diarios de una actividad física moderada que te agrade, de preferencia al aire libre. Además de sacar a pasear a tu bebé y mejorar tu salud, ¡te hará sentir mucho mejor!